你不是没桃花而是社交焦虑症，鉴定完毕！

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作者：Katherine 来源：Katherine碎碎念（微信id：katherine_rocks）

编辑： 萤千

社长说

如果你认为克服社交焦虑症的要素是“多见人”，那你就大错特错了。    

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鉴定完毕！

你不是没桃花而是社交焦虑症

你身边一定也有不少她这样的姑娘：

➀参加异性出席的聚会时，她们总是和女性好友连体婴，好听点叫“害羞”，难听点叫“怯场”；

➁明明内心波澜壮阔，却拿不出跟男神sayhi的勇气，玩暗恋一玩几年，最后人家连她姓啥都不知道；

➂害怕发表自己的意见，不服憋着，略带抖M体。

嗯，就是这样一群叫人“哀其不幸、怒其不争”的姑娘，她们真正的名字不叫“宅女”，而应该是：社交焦虑症症候群。

除了羞射

这些特征显示你可能有社交焦虑症

从通俗层面上来讲，维基百科把社交焦虑症（social anxiety）定义为：一种对任何社交或公开场合感到强烈忧虑的心理疾病。

它的表现形式很多，例如，患者对于在陌生人面前或可能被别人仔细观察的社交或表演场合，有一种显着且持久的恐惧，害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱或难堪，或是觉得自己讲的笑话不好笑而不敢再发言，无法流畅的与人沟通，带来心理上的困扰。

有些甚至对参加聚会、打电话、到商店购物或询问权威人士都感到困难。社交焦虑症最早被发现于1985年，但是在2000以后才渐渐被心理学学术界所重视。

为啥呢？因为这个病特别具有迷惑性呀！生活中我们也经常把“不爱凑热闹”“性格内向”和“害怕与人交谈”混为一谈。但选择孤单和被迫孤单终究是两码事。根据统计，社交焦虑症的人都会压抑、等待约 10 年才会寻求帮助。所以……还是尽早有一点自知之明的好，嗯！

说道自检，美国焦虑抑郁协会(Anxiety And DepressionAssociation Of America)列出了以下 7 个特征，大家随意感受：

1．喜欢在做事之前排练

社交焦虑症的人是事先排练会发生的各种可能，然后为自己要说的话写好脚本，因为害怕临阵会说错话、口吃。注意，此处指的不是面试、表白等大场面，而是普通的“看病”“点菜”这种简单的词句都要事先演练。

2．总是在意别人会怎么想你

“他们在议论我吗？” “这样做会让他们以为我讨厌他们吗？” “我的笑声听起来很蠢吗？”社会焦虑的人通常会创造一个想象的现实，这个想象的现实中每个人评批的，充满仇恨，就算对轻微的交际错误也会有不好的反应。

 ▲左图为真实的社交场合，右图为社交焦虑症患者眼中的社交场合

3．避免和陌生人交谈

社交焦虑症在行为上显而易见，那就是“回避”，避免和人的接触，话能讲越少越好，选择在线购物而不喜欢到店面购物，甚至连订餐厅这样的小事，也希望朋友可以代劳。

4. 害怕在社交上犯错

社交焦虑症的人很怕自己在社交上说错了话、做错了事，会带来别的负面的评价，害怕并且焦虑于尴尬，羞辱，或被别人觉得很弱智的事发生。

5. 生理反应

有时候，我们总觉得一些行为是因为性格害羞所致，但其实它们都是病症的表现。譬如，跟XXX说话时，心跳加速，出汗，脸红，肾上腺素上升，甚至是恶心，肌肉紧绷或头晕。

6．为了避免社交而调整生活

社交焦虑症会使你重新安排自己的生活，目的就是为阻止自己产生社交，如果走这条路会遇到比较多陌生人，那就改走另一条路，如果去这间餐厅会遇见认识的人，那就改去另一间餐厅，或者见到了熟人干脆假装没看见。

7．往往从青少年时期就开始了

根据《精神疾病诊断与统计手册》一书的定义，拥有这些感受超过六个月会被定义为社会焦虑障碍，但是，许多数据已经指出，大多数社交焦虑症患者已经经历了比这更长的时间，根据科学家的观点，典型的年龄大约是 13 岁，从 11 岁到 19 岁是好发年龄层，这是我们最具自我意识的时候，因为十几岁的大脑开始对其他人的反应变得更加敏感。

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心理医生这样治疗社交焦虑症。

关于治疗，以下是3种心理学比较提倡的方法，既有医师级别的，也有个人可用的，依旧病情严重程度自行选择即可。

1.认知行为疗法CBT Exercises：

这种比较普及的治疗社交焦虑症的方法叫做：阶梯疗法。如下如，心理医生会先要求咨询者把自己能想到最焦虑的情况写出，譬如，参加同学聚会被人逼问结没结婚、有没有孩子，或者过年回家被长辈要求相亲，等等。然后，按照轻重缓急把不同的情景分成等级，放在梯子的不同level上面。

接下来心理医生要做的事情分为5步：

①认识到自己会感觉到社会焦虑的场合，对自己的“恐惧”有一个最起码的认识（主要参见自己写出来的梯形列表即可）。

②此处心理咨询师会强调“感受”是流动的，这个概念。也就是说，此时此刻你的情绪，只是你“大多数时候”遇到这种情形会产生的应激反应，但其实，人的情绪是无时无刻不改变的。你完全可以通过自己的努力改变或者控制自己在这些情境或场合的情绪。

③咨询师会为你介绍一些“行为讯号”，譬如：微笑、深呼吸、或者张开双臂。

④ 通过一定频率的重复，这些行为就可以作为条件反射的导火线，让大脑知道——没什么，焦虑只是情绪，情绪伤害不到你。这套“行为密码”可以在陷入焦虑危机时让我们更有安全感也更自信。

⑤ 最后，通过这套“焦虑体系”的排查，以及行为刺激引起的心理暗示，逐渐把咨询者的社交焦虑障碍一一清除。

“诚然，这套治疗体系带来的改变并非一朝一夕。有时候甚至几个月到1年才能看到显著的成效。但我认为这是一个可以让人生价值观从消极到积极扭转的重大转变，等待亦值得。”

——美国知名心理咨询师+自由撰稿人：Mark Tyrrell

2.每天坚持运动30分钟（或以上）。

运动有益健康是不言而喻的。心理学研究显示，针对焦虑症，一周运动 3-5 次，每次 30 分钟，即可显著的缓解病情，这种方法还可有效减少焦虑症复发的机率。但是要坚持进行10周以上的有氧运动，对焦虑和抑郁情绪的改善效果才能显现出来，效果一般持续6周左右，如果此时你放弃坚持，那么也有复发的可能……。

除了有氧运动，瑜伽也是不错的选择。

来自加拿大女王大学的心理学者通过研究发现：参加瑜伽课程之类的活动还能帮助患有社交焦虑障碍的患者减轻他们因周围环境感受到的恐惧。

研究中，科学家们使用了一种名为光点运动捕捉的技术，通过在人体主要关节部位安装发光点形成轮廓来实现。研究设置了一个情境，使用光点模拟出来的人形可以被看做向被试走近或远去，通常患有社交焦虑障碍的患者经常会感觉到这个模拟人形向他们逼近。

而结果显示，不论是进行了行走或是在跑步机上慢跑了10分钟的人在模拟人形的情境中感觉到被逼近的频率比单纯站着不进行活动的人要低，另外进行了渐进式肌肉放松运动的人也得到了相同的效果。

临床心理学博士生Adam Heenan表示， 体育锻炼可以帮助一些人转移对环境中“有威胁目标”的注意力，让人不会过度聚焦于一些让他们感到焦虑的事物，因此在治疗社交焦虑障碍上疗效显著。

3.培养涉及群体活动的兴趣爱好。

如果你认为克服社交焦虑症的要素是“多见人”，那你就大错特错了。试想一下，在人声鼎沸的百货商场，一个人逛街真的能以毒攻毒吗？当然不能！治愈社交焦虑的关键是“持续与他人沟通”。

因此，培养一项涉及团体活动的小爱好，无疑是很讨巧的方法。不管是瑜伽课，还是夜跑俱乐部，或学习画画的艺术工作室，总之，给自己一个跟人唠嗑的机会，并且你自己也乐在其中，就有治了。

好了，今天就先写到这。总有人在后台抱怨：K，你说提倡那种快乐自主的单身，好难。OMG，为什么我觉得如此简单……？

Anyway，这篇文章在某种角度也刷新了我的认知：单身是心境，也是心病。但是……无论如何，新的一年也还是要没羞没臊的爱自己……因为自恋才是人类的第一生产力呀！

此乃2017年的第一剂良方~祝好啦~

参考：

【1】Hendricks, M. (2016). 4 PsychologicalTactics for Overcoming Social Anxiety. Psych Central. Retrieved onDecember 24, 2016, from

【2】Matt, Hendricks.(2016) .4 PsychologicalTactics for Overcoming Social Anxiety. http://psychcentral.com/

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